۲۱ برنامه ریزی روزانه موفق با متد روز دنیا

چیزهای کمی وجود دارد که بر بهره وری، خلاقیت، شادی و مسیر شغلی شما تأثیر می گذارد، مانند ایجاد روال ها و عادات محکم.

طبق مطالعات تا 40 درصد از اعمال روزانه ما توسط عادات انجام می شود. به این معنی که ضمیر ناخودآگاه شما می تواند برای شما یا علیه شما کار کند. اما نیازی به مطالعه ندارید تا به شما بگوید عادات صحیح چقدر می توانند قدرتمند باشند. کل کتاب ها مملو از کارهای روزمره کارآفرینان، مبتکران و خلاقان موفق هستند. در حالی که ارسطو میگه: “ما همان چیزی هستیم که مکرر آنرا انجام می دهیم. پس برتری یک سری اعمال نیست، بلکه یک سری عادت است.

بنابراین اگر آماده‌اید بهترین نسخه خود شوید و بهره وری خود را روی «خلبان خودکار» قرار دهید، این پست برخی از باورهای غلط رایج در مورد ایجاد عادت‌ها و روال‌ها را از بین میبرد و سپس شما را از طریق یک فرآیند ساده برای طراحی یک روز عالی راهنمایی میکند.

فهرست مطالب
  1. چرا باید یک برنامه روزانه را دنبال کنید؟
  2. تفاوت بین یک عادت و یک روتین چیست؟
  3. چرا نمیتوانید روتین روزانه مولد افراد مشهور و موفق را دنبال کنید؟
  4. 21 روتین روزانه و عادت برای افزایش بهره وری
  5. ۲۱- ورزش منظم در نهایت.

چرا باید یک برنامه روزانه را دنبال کنید؟

طریقه برنامه ریزی درست

در بسیاری از موارد ممکن است به نظر برسد که پیروی از یک برنامه و روال روزانه به سادگی به اندازه کافی خوب نمیباشد. وقتی یک روال را دنبال می کنید، هیجان و انگیزه لازم برای خلاقیت واقعی را از دست می دهید، درست است؟ نه واقعا. در واقع، جهان ما در حال حاضر بیش از حد پر از انگیزه و هیجان است. تنها راهی که می توانید بهترین کار خود را با بهترین بازده انجام دهید این است که زمان بگذارید. نویسندگان باید بنویسند. برنامه نویسان نیاز به کدنویسی دارند. طراحان باید طراحی کنند. متأسفانه، انجام این کار در دنیای امروز سخت تر میشود. رسانه های اجتماعی، سرگرمی ها و اخبار (غیر از حواس پرتی مانند گذراندن تمام روز در چت یا ایمیل!) مانند خون آشام ها توجه ما را به خود جذب می کنند. از سوی دیگر، موفقیت از کار سخت، تعهد و از خود گذشتگی ناشی میشود، حتی زمانی که نمیخواهید این کار را انجام دهید. همانطور که بی جی فاگ، دانشمند رفتارشناسی دانشگاه استنفورد توضیح می دهد.

بی جی فاگ

اگر رفتار کوچک درستی را انتخاب کنید و ترتیب آن را درست انجام دهید، دیگر نیازی به ایجاد انگیزه برای رشد آن ندارید. این فقط به طور طبیعی اتفاق می افتد، مانند یک دانه خوب که در یک نقطه خوب کاشته شده است.

به طور خاص، یک برنامه روزانه به چند روش به شما کمک می کند:

برنامه روزانه به شما کمک می کنند تا چیزهای مهم را اولویت بندی کنید. وقتی روز خود را به روش خاصی برنامه ریزی می کنید یا برای ایجاد عادات خاص سخت کار می کنید، اساسا می گویید “این چیزی است که برای من مهم است.” برنامه روزانه و عادات شما را مجبور می کند که به شدت در مورد اولویت های خود فکر کنید و انتخاب کنید.

دانستن کارهایی که هر روز انجام میدهید به شما کمک میکند تا جلوی حواس پرتی‌ها را بگیرید. نویسنده پرفروش، نیر ایال، می نویسد: “شما نمی توانید بگویید که حواس شما پرت شده است، اگر ندانید از چه چیزی پرت شده اید .” هنگامی که یک روتین دارید، به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که چیزی در تلاش است تمرکز شما را از بین ببرد.

عادت ها انرژی را برای کارهای مهمتر آزاد می کنند. دلیل اینکه 40 درصد از اعمال ما بر اساس عادت انجام می شود این است که ذهن ما عاشق صرفه جویی در انرژی است. هر چه بیشتر بتوانید کارهایی را که هر روز انجام می دهید خودکار کنید، فضای ذهنی و انرژی بیشتری خواهید داشت تا به کارهای مهم تری متعهد شوید.

عادات و برنامه های روزانه باعث افزایش خلاقیت می شود. چیزی به نام الهه خلاقیت وجود ندارد. در عوض، خلاق ترین ایده‌ها از کار مداوم و صرف زمان به دست می آیند. عادت ها و روتین ها شما را به جلو می برند. بیش از هر چیز، عادات و روال‌های روزانه شما چیزی است که به شما کمک میکند پیشرفت را ببینید و به شما انگیزه میدهد تا کارهای بیشتری انجام دهید.

نویسنده عادات اتمی ، جیمز کلیر

زندگی امروز شما در اصل مجموع عادات شماست. چقدر خوش اندام هستید یا نه؟ نتیجه عادات شماست. چقدر خوشحال یا ناراضی هستید؟ نتیجه عادات شماست. چقدر موفق یا ناموفق هستید؟ نتیجه عادات شماست.

تفاوت بین یک عادت و یک روتین چیست؟

عادت عمل یا رفتاری است که شما آن را به یک ماشین خودکار ( ربات ) تبدیل کرده است. عاملی شما را تحریک میکند (عامل خارجی مانند یک نوتیفیکیشن موبایل یا عامل درونی مانند یک احساس خاص) و شما مجبور هستید آن حس را دنبال کنید.

یک روتین از سویی دیگر، مجموعه ای از عادت هایی است که برای بخش های خاصی از روز ایجاد می کنید. شاید این یک روال صبحگاهی باشد که برای وقتی که از خواب بیدار می شوید یا یک برنامه روتین بعد از ظهر که به شما کمک می کند تا بر چرت بعد از ناهار غلبه کنید. هر چه که باشد، همه ما این روتین ها را داریم. اما همه ما نمی دانیم که آنها چقدر قدرتمند هستند.

چرا نمیتوانید روتین روزانه مولد افراد مشهور و موفق را دنبال کنید؟

اگر زندگی و موفقیت ما به روال و عادات ما بستگی دارد، پس چرا فقط مسیرهایی را که افراد موفق دیگر رفته اند را دنبال نکنیم؟ افراد مشهور و موفق دوست دارند در مورد نحوه گذراندن روزهای خود صحبت کنند و “رازهای” بهره وری خود را به اشتراک بگذارند. اما یک مشکل وجود دارد وفتیکه سعی میکنید دقیقا همان مراحل آنها را دنبال کنید: فقط به این دلیل که یک روتین برای شخص دیگری کار می کند، به این معنی نیست که برای شما نیز مفید خواهد بود. بهترین راه برای تبدیل شدن به بهترین خود، بیشتر از دنبال کردن روتین ها و عادت‌های روزمره دیگران ، پرسش، آزمایش و یادگیری آنچه برای شما مفید است، مهم است.

حتما در اینجا تحاطر داشته باشید که روتین باید با روحیه فردی که آن را انجام می دهد مطابقت داشته باشد. همه ما محرک‌های مختلفی برای عادت‌ها، سطح اراده و استقلال در نحوه گذراندن وقت خود داریم و فرض اینکه شما دقیقا مشابه فردی مانند ایلان ماسک هستید و می توانید روتین او را دنبال کنید، نتیجه میتواند برای شما فاجعه باشد. درعوض، باید خودتان آزمایش کنید تا روز خود را بهینه کنید. به طور خاص، چند بخش از زندگی شما وجود دارد که باید به دنبال ایجاد عادات محکم و توسعه روتین روزانه سازنده در آن بخش ها باشید:

  • روال صبحگاهی شما
  • عادات کاری که به شما کمک می کند متمرکز بمانید
  • قطع ارتباط با محل کار
  • بهینه سازی برای انرژی و سلامتی بیشتر

21 روتین روزانه و عادت برای افزایش بهره وری

چگونه با یک برنامه صبحگاهی بهتر خود را برای موفقیت آماده کنید.

برنامه روزانه - برنامه ریزی به انگلیسی Daily planner

بدون شک شنیده اید که کارآمدترین افراد زودتر از خواب بیدار میشوند. مانند هاروکی موراکامی نویسنده که ساعت 4 صبح از خواب بیدار میشد تا بنویسد یا مدیر عامل اپل، تیم کوک که روز خود را از ساعت 3:45 صبح شروع می کند تا به ایمیل های خود جواب بده. اما این تمام آن چیزی نیست که برای ایجاد یک برنامه صبحگاهی کارآمد لازم داریم. در اینجا چند عادت وجود دارد که می توانید آنها را برای خود امتحان کنید تا از ساعات اولیه صبح بیشتر استفاده کنید.

۱- با زودتر بیدار شدن از خواب به خود زمان بیشتری بدهید.

ریچارد واتلی: “یک ساعت در صبح را از دست بدهید، و تمام روز را به دنبال آن خواهید گذراند.”

دلیلی وجود دارد که افراد بسیار موفق صبح زودهنگام از خواب بیدار میشوند. بسیاری از آنها متوجه می شوند که تا ساعت 9 صبح بقیه جهان از خواب بیدار شده اند، دیگر زمان آنها فقط مال آنها نیست. صبح زود فرصتی است برای آماده شدن برای روز، صرف زمان برای پروژه های مهم یا حتی زمان بیشتری برای حضور در کنار خانواده و همه چیزهایی که به شما کمک می کند در بقیه روز متمرکز و با انگیزه بمانید. اما بیش از تنظیم یک زنگ ساعت برای صبح زود، ایجاد عادت زود بیدار شدن نیاز به چند ملاحظه دارد. اول اینکه نمی توانید خواب خود را قربانی کنید . زودتر بیدار شدن یعنی زودتر به رختخواب رفتن و کمبود خواب (کمتر از 7-9 ساعت) به مراتب بیشتر از فواید صبح زود بیدار شدن ضرر دارد. در مرحله بعد، باید با زمان بیداری خود سازگار باشید . بدن ما خواهان ثبات و عادات ما نیز هست. هر چه بیشتر بتوانید به زمان‌های مشخص بیدار شدن پایبند باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که بتوانید این عادت را به یک عادت قوی تبدیل کنید. در نهایت، هرگز، هرگز پس از بیدارشدن چرت نزنید. همانطور که بنجامین اسپال، یکی از نویسندگان کتاب روال صبحگاهی من: چگونه افراد موفق هر روز را با الهام شروع می کنند، می نویسد:

افراد بسیار پربازده پس از بیداری دیگر چرت نمی زنند. آنها فقط این کار را نمی کنند. این ثابت ترین موضوعی است که در طی بیش از پنج سال مصاحبه من با مردم موفق درباره روتین صبح گاهیشان مطرح شده است. با این حال، آنها زنگ ساعت را برای محافظت از ریتم خواب شان همیشه تنظیم می کنند و در نهایت آنها از خواب بیدار میشوند قبل از اینکه زنگ ساعت به صدا در بیاد و آنرا خاموش کنند.

بنجامین اسپال

۲- تختخواب خود را مرتب کنید.

همه عادات نیازی به تغییرات اساسی ندارند و گاهی اوقات این اعمال کوچک هستند که بیشترین بازده را دارند. حداقل این چیزی است که تیم فریس، سرمایه گذار و نویسنده کتاب ۴ ساعت کار در هفته معتقد است.

تیم فریس همین کار ساده که رختخواب خود را در صبح مرتب کنید، پیشنهاد میکند. این نه تنها روز شما را مثبت آغاز می کند، بلکه می تواند زنجیره ای از موفقیت ایجاد کند که به شما انگیزه می دهد تا در طول روز به کار ادامه دهید. به علاوه، همانطور که تیم فریس می نویسد، حتی اگر ایجاد عادت برای مرتب کردن تخت خود آسان به نظر برسد، به شما حس کنترلی می دهد که می توانید با خود داشته باشید: مهم نیست که روز شما چقدر بد باشد، مهم نیست که چقدر ممکن است فاجعه آمیز باشد، هنوز می توانید رختخواب خود را مرتب کنید.

۳- مهمترین وظایف خود را برای روز تعیین کنید.

هدف اصلی هر برنامه صبحگاهی سازنده این است که قصد و لحن خود را برای آغاز هر روز تنظیم کنید. آیا می خواهید احساس تمرکز کنید یا گیج و سردرگم باشید؟ آیا با هدفی برای آغاز آن روز شروع می کنید یا فقط به زندگی و موفقیت افراد دیگر واکنش نشان می دهید؟ کنترل روزتان بهترین راه برای بهره وری بیشتر در طول روز است و یکی از ساده ترین راه ها برای انجام این کار این است که روز خود را با تعیین مهمترین وظایف خود شروع کنید.

۴- با یادداشت برداری با اهداف بزرگتر خود ارتباط برقرار کنید.

یادداشت برداری فقط برای دانش آموزان دبیرستانی نیست. در واقع، عمل نوشتن و فکر کردن در مورد اهداف، رویاها و حتی احساسات ما باعث بهبود خلق و خوی ما می شود و حتی به ما کمک می کند تا در محل کار بهتر عمل کنیم. به گفته فرانچسکا جینو، روانشناس دانشگاه هاروارد، فکر کردن در کارمان به ما یادآوری می کند که در آن خوب هستیم.

هنگامی که افراد فرصت تفکر دارند، افزایش بازدهی را تجربه می کنند. آنها احساس اطمینان بیشتری می کنند که می توانند به چیزهایی دست یابند. در نتیجه تلاش بیشتری برای کاری که انجام می دهند خواهند داد.

فرانچسکا جینو

نحوه واکنش شما می تواند به شکل های مختلف باشد. برای برخی از افراد، یادداشت اهداف خود، مهمترین چیز است. در حالی که دیگران برای تقویت اعتماد به نفس نوشتن و خواندن جملات تاکیدی مثبت را انتخاب می کنند. اگر این موارد به شما کمک میکند، چند گزینه دیگر نیز وجود دارد: پنج دقیقه اول یک دفترچه یادداشت ساده وجود دارد که شما اهداف خود را در آن تنظیم میکنید و به چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید فکر میکنید و سیستمی برای نوشتن ۳ کار مهم در اول صبح تا از شر افکار طولانی خلاص شوید و شما را با ذهنی روشن به راه بیندازید.

۵- مراقبه کنید تا برای هر چیزی که در روز پیش می آید، آماده باشید.

شما همیشه نمی دانید که در روز چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد. اما افزودن عادت مدیتیشن به برنامه صبحگاهی خود به شما کمک می کند تا با مسائل به شیوه ای بهتر و آرام تر برخورد کنید. اگر در مدیتیشن تازه کار هستید، مهم است که فقط شروع کنید. مانند هر عادت جدید، ثبات در ابتدا مهمتر از شدت است. حتی نشستن در یک اتاق ساکت با چشمان بسته برای چند دقیقه و تمرکز بر نفس می تواند برای شروع کار کافی باشد.

عادات ضروری روزهای کاری شما را متمرکز و سازنده نگه می دارد.

در حالی که برنامه صبحگاهی شما را برای یک روز پربار آماده می کند، می توانید برنامه های روزانه خود و نحوه گذراندن وقت خود را در طول روز کاری نیز بهینه کنید. به جای اینکه صرفاً به چیزی که به شما پرتاب می شود واکنش نشان دهید، عادات و روال های روزمره کاری سازنده اطمینان حاصل می کنند که اولویت های خود را می شناسید و روی آنها تمرکز می کنید، می توانید مانع از حواس پرتی ها شوید و برنامه ای برای بازگشت به مسیر زمانی که اوضاع خراب می شود دارید. در اینجا چند عادت وجود دارد که باید هنگام ایجاد برنامه روزانه کاری خود با آنها آزمایش کنید:

۶- اول صبح از خواندن ایمیل هایتان صرف نظر کنید.

مغز ما از ناشناخته ها متنفر است. بنابراین، وقتی به تلفن خود نگاهی بیندازید و یک دسته نوتیفیکیشن قرمز را در کنار برنامه های ایمیل و چت خود مشاهده میکنید و ایمیل خود را چک میکنید (مثل ۸۴٪ از مردم!) احتمالا احساس می کنید که مجبور هستید ابتدا پیام های خود را بررسی کنید. با این حال، تمام این کارها باعث می شود که شما به جای اینکه روی برنامه های خودتان کار کنید، روز خود را صرف واکنش به نیازهای دیگران میکنید. همانطور که شین پریش می گوید:

اگر صبح بیدار بشم و اولین کاری که انجام بدم چک کردن ایمیل باشد، به دیگران اجازه میدهم اولویت های من را برای آن روز به من دیکته کنند.

شین پریش

سعی کنید این عادت را ایجاد کنید که یک ساعت اول یا بیشتر از روز خود را بدون ایمیل یا چت شروع کنید. جلسات صبحگاهی را نپذیرید و ایمیل خود را بسته بگذارید و در عوض روی یکی از برنامه های کار خود که از قبل نوشته اید کار کنید. به این ترتیب، می توانید در کارهای معنادار پیشرفت کنید و عادت به تعهد به اولویت های خود را در خود ایجاد کنید.

۷- قورباغه را قورت دهید (وقتی انرژی شما در بالاترین حد است با چیزی سخت مقابله کنید)

همه ما در طول روز از جریان های منظم انرژی، تمرکز و بهره وری عبور می کنیم و در حالی که این چرخه برای همه متفاوت است، اکثر ما اول صبح یک سرشار از انرژی هستیم (و نه فقط به خاطر قهوه یا چای!) این زمان مناسبی برای ایجاد خوردن قورباغه است.

صبر کن چی؟ نه، شما قرار نیست یک حیوان زنده واقعی را بخورید. در عوض به سادگی به معنای کنار گذاشتن یکی از آن کارهای آزاردهنده ای است که در سر شما مانده است. همانطور که مارک تواین به قول معروف : “اول صبح یک قورباغه زنده بخورید و هیچ اتفاق بدتری در بقیه روز برای شما نخواهد افتاد.” شاید این به معنای بازگشت به یک ایمیل ناخوشایند، رفع یک باگ آزاردهنده یا نوشتن یک محدوده کاری برای یک پیمانکار خارجی باشد. هدف بطور صرف انجام آن است تا در بقیه روز حواس تان به آن پرت نشود.

۸- زمانبندی برای استراحت بیشتر داشته باشید.

با پایبند بودن به ایده کار با منحنی های انرژی طبیعی بدن، همه ما نمی توانیم همیشه سازنده باشیم. در واقع، مطالعات در مورد سطوح انرژی در حال تغییر ما چیزی را کشف کرد که محققان آن را ریتم‌های فوق‌العاده مینامند. این جلسات 90 تا 120 دقیقه ای هوشیاری است که ذهن ما قبل از نیاز به استراحت از آنها عبور می کند. به گفته ناتانیل کلیتمن، محقق خواب، ذهن ما به طور طبیعی پس از هر 90 دقیقه کار شدید، هوس استراحت می کند. حتی بدتر از آن، هنگامی که وقتی بدنتان می خواهد استراحت کند، کار می کنید، از ذخایر ذخیره انرژی ما برای ادامه دادن استفاده می کند. این به این معنی است که هورمون های استرس را آزاد کنید تا انرژی بیشتری به ما بدهد. پاسخ بهتر این است که در واقع زمانی که به آنها نیاز دارید استراحت کنید. به بدن خود گوش دهید و حداقل هر 90 دقیقه یکبار استراحت منظم در صفحه نمایش خود را برنامه ریزی کنید . اگر می‌خواهید از این استراحت‌ها حداکثر استفاده را ببرید، مطمئن شوید که از روی صندلی خود بلند شوید، سریع پیاده روی کنید و سعی کنید کمی وقت خود را در طبیعت بگذرانید، زیرا همه اینها به سرعت به ما کمک میکنند تا انرژی خود را دوباره تازه کنیم و دوباره شارژ بشویم.

۹- کارهای مشابه را با هم دسته بندی کنید.

احتمالا مانند بسیاری از افراد، در محل کارهای زیاد و متنوعی انجام میدهید. عنوان شما ممکن است مدیر پروژه یا طراح یا توسعه دهنده وب باشد، اما روز شما پر از انواع کارهای مختلف است. یک مطالعه از محققان در وارتون نشان داد: در بسیاری از شرکت‌ها این نسبت حدود 80 درصد است، کارمندان زمان کمی را برای تمام کارهای مهمی که باید به تنهایی انجام دهند، دارند. این نوع تغییر مداوم زمینه کاری، توانایی شما را برای تمرکز و بهره وری از بین میبرد. هر بار که مغز شما به کاری در زمینه دیگری تغییر می کند، ممکن است تا 15 دقیقه طول بکشد تا کارآیی کار قبلی بازگردد. اگر 4 بار در روز زمینه کاری خود را عوض کنید، یک ساعت کامل کار را از دست داده اید. اینجاست که ایجاد عادت “کارهای مشابه” بسیار مهم می شود. همانطور که پل جارویس کارآفرین و نویسنده توضیح می دهد:

“کارهای مشابه” این ایده را ایجاد می کند که در هر زمان فقط روی یک نوع کار کار کنید. به جای اینکه از پروژه ای به پروژه دیگر بپرید، همه کارهای مرتبط را در زمان مشخصی انجام می دهید.

پل جارویس

به برنامه خود نگاه کنید. آیا فضاهایی وجود دارد که بتوانید برای انجام کارهای مهم زمان کمی اختصاص دهید؟ سعی کنید حداقل یک زمان 90 دقیقه ای پیدا کنید که بتوانید حواس پرتی ها را کنار بزنید و از طریق انجام مهمترین وظایف خود قدرت بگیرید.

۱۰- محدودیت های سختی را برای فعالیت های خاص تعیین کنید.

مهم نیست که چقدر عادات و برنامه های روزمره را در مورد کار متمرکز ایجاد کرده اید، بدون شک هر از گاهی از نردبان تمرکز پایین می آیید. مسئله این است که بسیاری از ما عادت‌های بدی داریم که در طول سال‌ها ایجاد کرده‌ایم و در مواقعی که آسیب‌پذیرتر هستیم، به وجود می‌آیند. شاید اول صبح در رسانه های اجتماعی یا تماشای چند ویدیوی یوتیوب بعد از ناهار غرق شوید یا حتی تا دیروقت بیدار ماندن برای تماشای فیلم و از دست دادن خواب. هر چه که هست، اگر می‌خواهید واقعا سازنده باشید، باید آن عادت‌ها را کنار بگذارید.

برای هنرمند و نویسنده الکس ماترز، راه حل این بود که فهرستی از قوانین و محدودیت‌های سخت در مورد فعالیت‌های «مزاحم» ایجاد کند. به جای یک روال مشخص، قوانین او هر روز به عنوان نرده محافظ برای انگیزه او عمل می کنند. با خواندن قوانین خود در اول صبح، از اولویت‌های خود آگاه می‌شوید و زمانی که آنها را کنار میگذارید میتوانید خود را به دام بیاندازید. به عنوان یک امتیاز اضافی، از یک ابزار ردیابی زمان استفاده کنید تا ببینید دقیقا چقدر برای فعالیت‌های خاص صرف می‌کنید و هنگام انجام بیش از حد آن، هشدار دریافت کنید.

۱۱- ایمیل و زمان مهمترین وظایف خود خود را برنامه ریزی کنید (یا ساعات اداری ایجاد کنید)

اگر اجازه دهید ایمیل می تواند زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد. و یکی از بدترین عادات محل کار که باید کنار بگذارید، بررسی مداوم آن است. حتی اگر عادت دارید که اول صبح ایمیل را نادیده بگیرید، باید کنترل کنید که چه زمانی آن را وارد بقیه روز می کنید. در واقع، طبق یک مطالعه بر روی بیش از 50000 کارمند دانش، اکثر آنها نمی توانند 6 دقیقه را بدون بررسی ایمیل یا ابزار IM خود بگذرانند! هیچ پاسخ کاملی برای این سوال که هر چند وقت یکبار باید ایمیل خود را چک کنید وجود ندارد. اما اکثر کارشناسان بهره وری موافق هستند که بهترین عادت برای ایجاد این است که با ایمیل خود فعال باشید و فقط به آن واکنش نشان ندهید. الیزابت گریس ساندرز، کارشناس مدیریت زمان، فقط یک بار در روز ایمیل خود را چک می کند (برای تنظیم برنامه روزانه خود). در حالی که نویسنده پرفروش نیویورک تایمز ، مارک مورفی، می گوید که باید حداقل یک بار در روز از ایمیل 2 ساعت استراحت کنید. این را به عنوان “ساعات اداری” شخصی خود در نظر بگیرید. این زمان‌هایی است که برای برقراری ارتباط و همکاری در دسترس هستید. اما بقیه زمان ها سعادت خالص و بدون ایمیل است. بدون اعلان دسکتاپ هیچ چکی روی گوشی شما وجود ندارد. فقط زمان برای کار متمرکز است.

۱۲- از انجام کارها برای ایجاد عادت منظم ماندن استفاده کنید.

همانطور که در بالای این پست گفتیم، اگر ندانید حواس شما از چه چیزی پرت شده، نمی توانید حواس تان را جمع کنید و داشتن سیستمی برای سازماندهی ذهنتان یکی از اساسی ترین عادات و روتین های محل کار است که می توانید بسازید.

در حالی که برای راه اندازی و حفظ آن روتین کمی تلاش می کنید با سیستم بهره وری (اتمام کارها) از دیوید آلن امکان اشتباه وجود ندارد.

سیستم استفاده از اتمام کارها از ۳ مرحله تشکیل شده است:

  1. مرحله پذیرش جایی است که شما وظایف، پروژه ها و ایده ها را جمع آوری و شفاف سازی می کنید.
  2. در مرحله بعد، یک مرحله *سازماندهی و اولویت بندی * وجود دارد که در آن تصمیم می گیرید روی چه چیزی، چه زمانی کار کنید و فوریت ها و یادآوری هایی را تعیین می کنید تا شما را در مسیر نگه دارد.
  3. در نهایت، وارد مرحله عمل می شوید که در آن اولویت های خود را بررسی می کنید و همانطور که از نامش پیداست، کارها را انجام می دهید.

وقتی الگوی اتمام کارها در روال روزانه شما گنجانده شود، می تواند یک عادت که زندگی شما را برای همیشه تغییر دهد باشد.

قطع ارتباط از محل کار

برنامه ریزی هفتگی

روزهای طولانی اجتناب ناپذیر هستند. اما اگر میخواهید واقعا مولد باشید، عادت‌ها و روتین‌های شما نمیتوانند با پایان روز کاری تمام شوند. در عوض، تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که افرادی که از یک روتین برای پایان روز خود پیروی می کنند کمتر خسته میشوند و استرس دارند، میزان کمتری از اهمال کاری را نشان می دهند و حتی در طول روز کاری متمرکزتر می شوند. در اینجا چند عادت وجود دارد که میتوانید برای ساختن روتین‌های مولد پایان روز کاری خود امتحان کنید.

۱۳- در مورد دستاوردهای خود فکر کنید و ۳ اتفاق خوب را یادداشت کنید.

خیلی آسان است که روز خود را به پایان برسانید و با تماشای نتفلیکس پاهای خود را کشیده و سعی کنید “آرامش” داشته باشید. متأسفانه، مغز انسان فقط به این شکل عمل نمیکند. درعوض، وقتی به آن افکار و احساسات رسیدگی نشود، آنها در بدترین زمان ممکن ظاهر میشوند (مثل زمانی که می خواهید بخوابید!)

یکی از راه‌های کمک به کاهش استرس در روز کاری، گزارش شخصی است. بخصوص روی دستاوردهای شما و چیزهای مثبتی که برای شما اتفاق افتاده است. این روال را برای مدت کافی و طولانی بسازید و حتی می تواند نحوه درک شما از روزهایتان را تغییر دهد و به شما کمک کند در جریان افکار منفی قرار نگیرید.

همانطور که شاون آکور، نویسنده کتاب مزیت خوشبختی، توضیح می دهد:

زمانی که فهرستی از «سه اتفاق خوب» را که در آن روز اتفاق افتاده را یادداشت می‌کنید، مغز شما مجبور می‌شود 24 ساعت گذشته را برای موارد مثبت بالقوه اسکن کند.

چیزهایی که باعث خنده‌های کوچک یا بزرگ، احساس موفقیت در اتمام کار، پیوند قوی تر با خانواده شده است. فقط با پنج دقیقه در روز، مغز را آموزش میدهید تا در توجه و تمرکز بر احتمالات برای رشد شخصی و حرفه ای و استفاده از فرصت‌ها برای عمل بر روی آنها مهارت بیشتری پیدا کند.

۱۴- فضایی را برای خلوت ذهنی ایجاد کنید.

ما به طور طبیعی موجوداتی اجتماعی هستیم. با این حال، تمام آن زمان تعامل با دیگران تاثیر خود را میگذارد.

کمی تنهایی یکی از قدرتمند ترین ابزارهای ما برای قطع و شارژ مجدد است. این بدان معنا نیست که در پایان روز باید خود را در یک اتاق حبس کنید. اما به جای آن فقط کمی «انزوای ذهنی» را در روتین شبانه خود پیدا کنید. نویسنده Deep Work ، کال نیوپورت می نویسد :

“هدف از تنهایی دوری از واکنش به خروجی ذهن های دیگر است: مانند گوش دادن به پادکست، دیدن رسانه های اجتماعی، خواندن کتاب، تماشای تلویزیون یا یک مکالمه. صرف زمان جدا از ذهن های دیگر چیزی است که به شما امکان می دهد احساسات پیچیده را پردازش و تنظیم کنید. این تنها زمانی است که می توانید اصولی را اصلاح کنید و بر اساس آن می توانید یک زندگی با شخصیت بسازید. این چیزی است که به شما امکان می دهد مشکلات سخت را حل کنید و اغلب برای بینش خلاق ضروری است. اگر از تنها ماندن با مغز خود اجتناب کنید، زندگی ذهنی شما بسیار شکننده تر و کم بازده تر خواهد شد.»

کال نیوپورت

چند دقیقه بعد از کار وقت بگذارید تا خود را از افکار و ایده های دیگران جدا کنید و به ذهن خود برگردید. اگر می خواهید، ایده ها، افکار و احساساتی را بنویسید که ذهن شما را مشغول میکند. به این ترتیب، میدانید که همه چیز آماده است تا فردا به آن رسیدگی شود و میتوانید آزاد باشید تا واقعا استراحت کنید و بهبود پیدا کنید.

۱۵- وقت خود را صرف یک سرگرمی کنید.

یکی از عادات غیر شهودی‌ که میتواند به بهبود و بهره وری بیشتر شما کمک کند، انجام کارهای بیشتر در خانه است. به جای استراحت، درگیر شدن در که یک کار به شما کمک میکند تا از روز کاری جدا شوید و روز بعد انرژی و تمرکز بیشتری داشته باشید.

همانطور که آلکس، نویسنده کتاب استراحت: چرا وقتی زمان کمتری کار می کنید، کار بیشتری انجام می دهید، توضیح می دهد:

تجربه استادی در کاری چیزهای جذاب و جالبی هستند که به خوبی انجام می دهید. آنها اغلب چالش برانگیز هستند، اما این باعث می شود که آنها از نظر ذهنی جذب شوند و زمانی که به طرز ماهرانه ای اجرا شوند، پاداش بیشتری خواهند داشت.

آلکس

برای اینکه بیشتر از فعالیت‌های استادی در کاری بهره ببرید، به دنبال سرگرمی‌هایی باشید که شامل افراد دیگر میشود (برای برآوردن نیازهای اجتماعی ما)، سالم هستند (مانند ورزش یا تمرین کردن) یا به شما فضایی برای فکر کردن و تنها بودن میدهند (برای ایجاد خلوت ذهنی بیشتر).

۱۶- با «آیین خاموشی» برای فردا آماده شوید.

همه کنترل کاملی بر نحوه گذراندن وقت خود در طول روز کاری ندارند، که اغلب به این معنی است که ما از اینکه چگونه همه چیز طبق برنامه پیش نمی رود ناراحت می شویم. با این حال، ایجاد حس کنترل بخش مهمی از آرامش مغز و مثبت ماندن و سازنده بودن است.

دانیل پینک در کتاب خود، Drive: The Surprising Truth about What Motivates Us ، پیشنهاد می کند که یک «آیین خاموشی» ایجاد کنید که این حس کنترل را به شما باز می گرداند، صرف نظر از اینکه در طول روز چه اتفاقی افتاده است:

مراسم پایانی شب را برپا کنید. بدانید چه زمانی کار را متوقف کنید. سعی کنید هر روز کاری را نیز به همین ترتیب به پایان برسانید. میز کارت رو خالی کن از رایانه خود نسخه پشتیبان تهیه کنید. لیستی از کارهایی که فردا باید انجام دهید تهیه کنید.

دانیل پینک

شما باید آیین مخصوص خود را انتخاب کنید. اما چند عنصری که نشان داده شده بشما کمک می کند و عبارتند از:

  • نوشتن لیست کارهای فردا
  • فکر کردن به روز خود و نوشتن آن در دفتر خاطرات
  • بستن برگه های باز مرورگر و تمیز کردن دسکتاپ
  • چیدن لباس برای صبح (یا باشگاه)

۱۷- دستگاه های موبایل خود را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.

کمبود خواب همه چیز را خراب می کند. مهم نیست که چقدر در سایر جنبه‌های زندگیتان کارآمد هستید، اگر یک شب خوب نخوابید، همه این تلاش ها به هدر میرود. متأسفانه، خواب مناسب مربوط به زمانی است که به خود اختصاص میدهید.

نور آبی که از صفحه نمایش دستگاه‌های ما ساطع میشود، میتواند ساعت بدن شما را به هم بزند و خوابیدن را سخت تر کند. به گفته دکتر آدریان ویلیامز، استاد پزشکی خواب:

تأثیر نور بر پاسخ‌های هورمونی در روز بسیار کم است، اما در هنگام عصر امکان اینکه ترشح ملاتونین را سرکوب کند و خواب را به تاخیر بیندازد، حداکثر است. در حالیکه ترجیحا چند ساعت قبل از خواب، تماشای صفحه نمایش خود را متوقف کنید، اکثر کارشناسان موافقند که حداقل 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب کار با موبایل را متوقف کنید.

اگر میخواهید ساختن این عادت را آسانتر کنید (و به خودتان مزایای بیشتری بدهید)، به سادگی تلفن خود را بیرون از اتاق خواب بگذارید. به این ترتیب، وسوسه نخواهید شد آن را بررسی کنید و با بیدار شدن و دیدن صفحه موبایل و پر از نوتیفیکیشن، صبح بهتری خواهید داشت.

۱۸- عادت هایی که برای انرژی و سلامتی بهینه می شوند.

همه عادات مولد خوب در بخش های خاصی از روز ما نمی گنجد و هر روتینی به نحوه گذراندن وقت خود در محل کار مربوط نمی شود. احساس بدن ما بر توانایی ما برای تمرکز و بهره وری تاثیر میگذارد و وقتی میخواهید یک روتین مولد بسازید، نادیده گرفتن سلامت شما جزو گزینه ها نیست.

تا حد امکان، باید سعی کنید این چند عادت را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

۱۹- به چشمان خود استراحت دهید.

احتمالا مقدار وحشتناکی از روز خود را با خیره شدن به صفحه نمایش می گذرانید. تا آنجا که در واقع وضعیتی به نام سندرم بینایی کامپیوتری وجود دارد که در 50 تا 90 درصد از کارکنانی که با کامپیوتر کار میکنند رخ میدهد.

هنگامی که چشمان شما خسته می شود، می تواند تأثیرات گسترده ای داشته باشد، از خستگی فیزیکی، کاهش بهره وری، و افزایش خطا گرفته تا تحریکات جزئی مانند تکان دادن چشم.

راه‌های زیادی وجود دارد که میتوانید در طول روز از چشمان خود محافظت کنید، مانند استفاده از نور مناسب، کاهش تابش نور صفحه و استراحت بیشتر.

با این حال، یکی از ساده ترین عادات برای ایجاد، پیروی از “قانون 20-20-20” است. هر 20 دقیقه از زمانی که به صفحه خیره می شوید، به مدت 20 ثانیه به گزینه ای که حداقل 20 فوت فاصله دارد نگاه کنید.

تمرین دیگر این است که به مدت 10-15 ثانیه به یک جسم دور نگاه کنید، سپس به مدت 10-15 ثانیه به چیزی از نزدیک خیره شوید. سپس به جسم دور نگاه کنید. این کار را 10 بار انجام دهید تا چشمانتان در طول روز “قفل” نشوند.

۲۰- در طول روز آب بیشتری بنوشید.

آب یک ابزار بهره وری معجزه آسا است. با این حال بسیاری از ما وقتی احساس کمبود انرژی می کنیم، از آب خنک صرف نظر می کنیم و به سمت دستگاه چای ساز و یا قهوه ساز می رویم و در حالی که کافئین جای خود را در روز کاری ما دارد.

نوشیدن آب بیشتر یکی از بهترین برنامه های روزانه است که می توانید بسازید. بدن ما با آب کار می کند و کم آبی فقط منجر به خشکی دهان نمی شود، بلکه باعث کمبود انرژی، تمرکز، انگیزه و بهره وری می شود.

برای هیدراته ماندن مناسب در طول روز، عادت به نوشیدن آب در طول روز داشته باشید. یک بطری آب به عنوان یادآوری برای نوشیدن بیشتر یا تعیین هدف برای روز با خود داشته باشید.

۲۱- ورزش منظم در نهایت.

نیازی نیست که شخص دیگری فواید ورزش را به شما بگوید. اما به هر حال این کار را خواهیم کرد. اگر سلامت جسمانی و داشتن اندام زیبا آنقدرها برایتان اولویت ندارد، به مطالعه این نتیجه گیری بپردازید

ورزش می تواند نوروژنز را کاهش دهد، به این معنی که با افزایش سن سلول های مغزی بیشتری را حفظ خواهید کرد. در یک بازه زمانی کوتاه تر، همچنین می‌تواند انرژی بیشتری در طول روز به شما بدهد، شما را راضی نگه دارد و انگیزه بیشتری برای کار کردن داشته باشید و حتی به شما کمک کند برای مدت طولانی تری تمرکز ذهنی داشته باشید.

قرار دادن ورزش در روال روزانه خود نباید یک تلاش بزرگ باشد. نویسندگان جان زراتکسی و جیک کنپ در کتاب خود، زمان بسازید: چگونه بر آنچه که هر روز اهمیت دارد تمرکز کنیم، توضیح می دهند که چگونه فرهنگ مدرن انتظارات غیرواقع بینانه را در مورد ورزش تشویق می کند:

“حرکت بدن بهترین راه برای شارژ باتری است. اما شما نیازی به تمرینات طولانی و پیچیده ندارید.”

جان زراتکسی

در عوض، نویسندگان چند قانون ساده را پیشنهاد می کنند:

  • حدود 20 دقیقه ورزش کنید: تحقیقات نشان می دهد مهم ترین نتایج شناختی را می توان تنها از 20 دقیقه ورزش به دست آورد.
  • این کار را هر روز انجام دهید: افزایش انرژی و خلق و خوی ناشی از ورزش تقریبا یک روز طول می کشد، بنابراین مهم است که با برنامه روزانه خود همراه باشید.
  • در مورد کمال استرس نداشته باشید: اگر 4 روز از 7 روز ورزش را انجام دهید، عالی است. هدف، ثبات در بلند مدت است.

بدون تاکید بر اینکه یک روز را اینجا یا آنجا از دست داده اید. این بدان معناست که برنامه روزانه شما می تواند رفتن به باشگاه برای یک تمرین سریع، انجام برخی تمرینات وزن بدن در دفتر کار یا حتی پیاده روی سریع و رفتن از پله ها به جای آسانسور در هر روز میباشد. مانند بسیاری از کارهای روزمره، نکته مهم توانایی انجام ورزش به طور مداوم است.

روتین های روزانه فقط دستورالعمل هایی برای بهتر کردن زندگی شما هستند.

همه این عادات و نکات به شما کمک می کند تا بهره وری بیشتری داشته باشید. اما تلاش برای اضافه کردن همه آنها به برنامه روزانه خود احتمالا ایده بدی است. در عوض، باید آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما مفید است. برای یک هفته یکی را امتحان کنید و نتایج خود را پیگیری کنید. آیا کار می کند؟ چرا که نه؟ در نهایت، ما همیشه به طور پیش فرض کاری را انجام می دهیم که برای ما بهترین است. بدن و ذهن شما به شما می گوید که آیا چیزهای خاصی برای شما کار می کنند یا نه (بی قرار، بی حوصله، مضطرب، خسته و غیره می شوید). به آن نشانه ها گوش دهید و از آنها برای ساختن برنامه روزانه شخصی خود استفاده کنید.

شما چه روتینی را پیشنهاد میکنید؟

نظرات

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *